Мужчины vs Женщины: научный взгляд на различия в наборе мышечной массы и силы
Многие считают, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному. Но что говорит наука? В этой статье мы рассмотрим последние исследования и выясним, действительно ли существуют принципиальные различия в том, как представители разных полов наращивают мышцы и силу.
Как атлет, вы, вероятно, задавались вопросом: действительно ли мужчины и женщины по-разному наращивают мышечную массу и силу?
В конце концов, кажется, что должны существовать какие-то фундаментальные различия в том, как мужчины и женщины реагируют на поднятие тяжестей, иначе почему вы видите так много продуктов, программ и методов, ориентированных специально либо на мужчин, либо на женщин?
Вы также можете подумать, что поскольку мужчины, которые тренируются с отягощениями, обычно сильнее и мускулистее, чем женщины, занимающиеся подобными тренировками, то должны существовать какие-то различия в их реакции на тренировки. Однако проблема такого мышления в том, что вы думаете только об абсолютных различиях в мышечной массе и силе. Да, мужчины, как правило, набирают больше общей мышечной массы и абсолютной силы, но именно относительное увеличение мышечной массы и силы нас интересует, если мы пытаемся понять, существуют ли на самом деле какие-либо различия в адаптации к силовым тренировкам между биологическими полами.
🔍 Что говорят научные исследования
Недавний мета-анализ, проведенный Рефало и др. (2025), который включал почти 30 исследований здоровых мужчин и женщин, выполняющих одинаковые тренировочные программы, обнаружил, что хотя мужчины набирали больше абсолютной мышечной массы (особенно в верхней части тела), практически не было различий в относительных приростах. Это неудивительно, учитывая, что мужчины обычно начинают с большей мышечной массой. Это было характерно для исследований, использующих различные методы оценки гипертрофии (например: ультразвук, DXA, МРТ), и, что более важно, для разных уровней тренировочного опыта, причем мужчины и женщины показывали схожие относительные приросты независимо от уровня опыта. Одним интересным открытием было то, что мужчины испытывали немного большее увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, в то время как гипертрофия волокон типа II была примерно одинаковой между полами.
💪 Различия в приросте силы
Что касается прироста силы, мета-анализ Робертса и др. (2020) обнаружил, что у женщин было большее относительное увеличение силы верхней части тела, чем у мужчин, и сопоставимое увеличение в нижней части тела. Это не значит, что женщины по своей природе лучше наращивают силу, но это ставит под сомнение идею о том, что мужчины универсально лучше реагируют на тренировки. Женщины часто начинают дальше от своего потенциального потолка, поэтому начальные адаптации могут выглядеть более драматичными.
Наконец, мета-анализ 2021 года, рассматривающий конкретно половые различия в силе и росте мышц у пожилых людей, обнаружил, что пожилые мужчины приобретали больше абсолютных размеров и силы, но женщины снова соответствовали им или превосходили их на относительной основе, особенно в силе нижней части тела.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
✅ Выводы и практические рекомендации
Итак, нет, утверждение о том, что женщины имеют меньший отклик на силовые тренировки, чем мужчины, на самом деле не выдерживает критики, особенно при контроле исходных различий и рассмотрении относительных приростов. Также нет доказательств того, что женщинам нужны принципиально другие программы, чем мужчинам. Хотя некоторые относительно незначительные физиологические различия, основанные на поле, действительно существуют, они не требуют отдельного программирования в большинстве тренировочных контекстов. Вместо того, чтобы пытаться создать программу, основанную на биологическом поле человека, большинство решений о программировании должны зависеть от индивидуальных целей человека, тренировочного опыта и хорошо установленных научных принципов силовых тренировок.
Автор: Stronger By Science
