Некоторые атлеты часто используют неправильную постановку ног, необходимую для акцентированной нагрузки на определенной группе мышц, не только в жимах ногами, но и в приседаниях. Результатом этого является плохая техника, неадекватная мышечная тренировка, неудовлетворительные результаты и повышенный риск травм.
В исследовании Paoli et al. продемонстрировали, что большая ягодичная мышца увеличивает свою ЭМГ-активность при увеличении ширины стопы. Более высокая постановка стопы требует большего разгибания бедра, что указывает на большее растяжение и стимуляцию мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
То есть, чтобы лучше задействовать ягодицы во время жима ногами, стопы должны быть поставлены широко и высоко.
Ягодичные мышцы: немного анатомии и функций
Ягодичные мышцы, состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной и малой ягодичной. Слово “ягодицы” происходит от греческого слова gluotos, что буквально означает “ягодицы”.
Большая ягодичная мышца – это объёмная четырехугольная мышца, выполняющая важную функцию поддержания верхней части тела в вертикальном положении. Она соединяется с различными костными структурами, включая внутреннюю верхнюю часть подвздошной кости, подвздошный гребень, нижнюю часть крестца и копчик.
Большая ягодичная мышца имеет две точки прикрепления: поверхностные волокна, которые прикрепляются к большому вертелу и пучку широкой фасции, и глубокие волокна, которые прикрепляются к ягодичной бугристости между большой приводящей мышцей и латеральной широкой мышцей бедра. Большая ягодичная мышца в первую очередь отвечает за разгибание и отведение бедра в тазобедренном суставе. Кроме того, она помогает бедру производить приведение и вращение наружу.
Средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами. Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, между передней и задней ягодичными линиями. Затем мышца опускается впереди и ниже, прикрепляется к латеральной стороне большого вертела бедренной кости.
Эта мышца отвечает за отведение и внутреннюю ротацию бедра в тазобедренном суставе. Во время ходьбы она также помогает стабилизировать таз и туловище.
Самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц – это малая ягодичная мышца. Она начинается между передней и нижней ягодичными линиями на ягодичной поверхности подвздошной кости. Мышца спускается спереди и снизу, затем прикрепляется к передней и латеральной поверхности большого вертела бедренной кости. Малая ягодичная мышца работает в тандеме со средней ягодичной мышцей, отводя и вращая бедро внутрь, способствует стабильности таза.
Плюсы Жима Ногами
Тренажер для жима ногами являются распространённым оборудованием в большинстве тренажерных залов и имеют три разновидности: жим ногами под углом 45 градусов, вертикальный жим ногами и горизонтальный или сидячий жим ногами. Независимо от того, какой вариант тренажера для жима ногами использует атлет, все они предназначены для тренировки и изоляции мышц нижней части тела.
Изоляция мышц нижней части туловища
Среди мышц нижней части тела жим ногами задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и икры. Но поскольку оно защищает туловище от сильного стресса, устройство полезно для физического восстановления или преодоления плато.
В зависимости от того, как ноги расположены на платформе, мы можем лучше задействовать те или иные мышечные группы.
Улучшает равновесие
Жим ногами надежно поддерживает верхнюю часть тела на подушке, позволяя поднимать тяжести исключительно ногами. При этом не задействуется верхняя часть тела, что особенно полезно, если у человека есть проблемы с плечами, боли в спине или проблемы с равновесием (например, он не может глубоко приседать из-за ограниченной подвижности лодыжек).
Атлеты-любители могут страдать от проблем с равновесием при выполнении приседаний или становых тяг из-за проблем с подвижностью голеностопного сустава. Однако, вопреки распространенному мнению, как показано в исследовании Schoenfeld et al., динамическое равновесие можно улучшить с помощью силовых тренировок, которые в основном или преимущественно связаны с тренажерами.
Позволяет преодолеть плато в Приседаниях и Становой Тяге
Поскольку жим ногами в первую очередь направлен на квадрицепсы, приседания или становые тяги могут выиграть от увеличения силы и мышечной гипертрофии, развитой во время жима ногами. При выполнении приседаний или тяг с большим весом, атлет полагается на квадрицепсы, среди прочих мышц, чтобы поддержать вес в нижней точке и поднять его обратно.
Жим ногами дает относительно небольшую нагрузку на верхнюю часть тела, что позволяет атлетам использовать более тяжелые веса, чем в приседаниях или становой тяге. При выполнении жима ногами тело находится в стабильном состоянии благодаря изоляции, нагрузки на туловище и позвоночник практически нет. Эта стабильность и сниженный риск травм позволяют атлетам преодолеть плато в других упражнениях, нагружая мышцы нижней части тела с большим сопротивлением.
Положение стоп и их влияние на работающие мышцы
Жим ногами — это упражнение в котором происходит движение в трёх суставах. При выполнении жима лёжа происходит сгибание и разгибание: голеностопного сустава, коленного и тазобедренного.
Это тройное разгибательное движение нижней части тела сочетает в себе одновременное разгибание на усилии бедра, колена и подошвенное сгибание голеностопного сустава. Эти движения необходимы для бега, спринта и прыжков.
Есть три позиции ног для жима ногами, которые в основном одинаковы для приседаний:
- Узкая постановка стоп или стопы на уровне бёдер
- Средняя постановка стоп или стопы на уровне плеч
- Широкая постановка ног или стопы на уровне 1.5-2 от уровня плеч
Существует также высокая и низкая постановка стопы.
Таким образом, если мы объединим постановку ног с высотой стойки, мы получим около шести вариантов.
Обсуждение влияния положений стоп на мышечную активацию ограничено предположением, что мы используем угол постановки стоп не более десяти градусов. Любой угол постановки стопы более десяти градусов будет иметь другую кинематику и мышечную активность.
Узкая постановка ног
Распространенное заблуждение состоит в том, что более узкая стойка больше задействует колени. Тем не менее нет никаких доказательств того, что более узкая стойка задействует квадрицепсы больше, чем более широкая стойка. Исследование Escamilla et al. показывает, что как в приседаниях с узкой, так и в широкой постановкой ног доминирует колено или коленодоминантный вид приседаний.
В другом исследовании, проведенном Paoli et al., также не сообщили о существенной разнице в активности ЭМГ мышц, участвующих в приседаниях с узкой или широкой постановкой ног, за исключением чуть больше активности большой ягодичной мышцы при широкой постановке ног. Уровни активности в других мышцах существенно не отличались.
Однако узкая стойка больше концентрирует толчок ноги на квадрицепсах, так как в нем меньше участвует максимальная ягодичная мышца по сравнению с широкой стойкой, что может быть эквивалентно изоляции квадрицепсов.
Широкая постановка ног
Бедра слегка отводятся за счет широкой постановки стоп, что способствует большей активизации ягодичных мышц.
В результате этого на квадрицепсы немного снижается нагрузка. Тем не менее квадрицепсы продолжают быть активной мышечной группой в этом движении.
Низкая постановка стоп
Из-за низкой постановки стопы пятки находятся в нижней части платформы для жима ногами, что позволяет коленям двигаться дальше над пальцами ног, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.
Кроме того, тыльное сгибание голеностопного сустава также в большей степени вызывает большее растяжение икроножных мышц.
Высокая постановка ног
При высокой постановке стопы пальцы ног располагаются в верхней части платформы для жима ногами.
Такая постановка стопы требует большего разгибания бедра, что свидетельствует о большем растяжении и стимуляции мышц задней поверхности бедра и ягодиц, одновременно уменьшая диапазон движения в районе коленей.
Лучший вариант постановки стоп
Из приведенного выше обсуждения следует, что широкая стойка и высокая постановка ног являются наилучшим вариантом постановки ног для жима ногами.
Многие тренера предлагают использовать широкую постановку стопы, поскольку она более точно имитирует диапазон движения приседаний, что позволяет лучше контролировать движение и адаптироваться при выполнении приседа.
