Каждый хочет избавиться от лишнего жира на животе, не так ли? Проблема в том, что мы не можем контролировать, где именно наше тело будет сжигать жир во время тренировки.

Или, по крайней мере, я не думал, что такое вообще возможно …

В этой статье я поделюсь с вами результатами исследований и расскажу, как вы можете использовать их в своих тренировках.

Почему трудно сбросить жир на животе?

Давайте поговорим о самом важном. Почему так сложно избавиться от жира на животе?

У меня та же проблема: мой живот всегда был самой сложной зоной для потери жира.

Долгое время я был уверен, что нельзя локально уменьшить жировую прослойку в этой области – то есть выбирать, где именно она будет сжигаться.

Все учёные, с которыми я обсуждал эту тему, были солидарны во мнении. В том числе мой близкий друг, доктор Билл Кэмпбелл, который руководит лабораторией, исследующей проблему потери жира, в Университете Южной Флориды.

Но это заставило меня задуматься: почему жир на животе так сложно уходит?

Я изучил этот вопрос, и я рад, что сделал это, потому что, как только вы поймете это, все новые исследования приобретут гораздо больший смысл.

Что должно произойти, чтобы ваше тело сжигало жир

Чтобы сжечь жир, организм должен сначала извлечь его из жировых клеток — этот процесс называется мобилизацией.

Как только вы мобилизуете жир, он может быть сожжен для получения энергии.

Во время тренировки вы не только укрепляете свои мышцы, но и усиливаете кровоток в области, где находится жир, окружающий тренируемые мышцы.

Однако избавиться от жира на животе очень сложно. Причина в том, что к этой области поступает меньше крови, чем к другим частям тела. Именно поэтому от жира на животе так трудно избавиться.

Не говоря уже о том, что мы, как правило, тренируем пресс реже, чем другие мышцы.

Подумайте об этом: ваши квадрицепсы и бёдра работают постоянно. Бег, приседания, ходьба — это лишь некоторые из активностей, которые задействуют эти мышцы. Они являются одними из самых крупных в вашем теле, и во время тренировки к ним поступает большое количество крови.

Но ваш живот? Ну, не очень.

Это заставило исследователей задаться вопросом: если мы можем усилить приток крови к мышцам пресса, то можем ли мы целенаправленно сжигать жир на животе во время тренировок?

И если вы можете эффективно бороться с жиром на животе, почему бы не пойти дальше? Возможно, увеличивая приток крови к нужным участкам тела, вы сможете уменьшить жировые отложения в любой области, которую выберете. Это только теория.

Вот что показали исследования, посвященные мобилизации жира

В процессе изучения многочисленных научных работ я наткнулся на разнообразные забавные, а иногда и весьма необычные эксперименты, которые проводились с целью разобраться в этом вопросе.

В одном из исследований участники выполняли приседания в течение 27 дней. За это время они сделали более 5000 приседаний. Это больше, чем, наверное, каждый из нас сделал за всю свою жизнь.

В другом исследовании участники в течение 12 недель выполняли упражнение с высокой интенсивностью — жим ногами, но только одной ногой. Цель эксперимента — понять, можно ли целенаправленно выбирать, в какой части тела сжигать жир.

Однако ни одно из исследований не показало значительной разницы в потере жира.

Однако, как оказалось, существует один аспект, который почти все эти исследования не учитывают.

Помните, я говорил, что для того, чтобы жир начал сжигаться, его нужно «мобилизовать»?

Этот процесс состоит из двух этапов: сначала происходит его мобилизация, а затем — сжигание.

Проблема с предыдущими исследованиями, например, с исследованием 5000 приседаний, заключается в том, что они действительно могут помочь мобилизовать жир на животе, но это не всегда приводит к его сжиганию.

Однако именно здесь результаты исследования 2023 года показали себя. Они хотели проверить методику тренировок, которая могла бы одновременно развивать оба эти процесса.

Исследователи разделили группу из 16 мужчин, страдающих избыточным весом, на две подгруппы.

• Группа с целевым сжигание жира
• Контрольная группа

Оба придерживались 4-дневного плана тренировок в течение 10 недель.

Контрольная группа занималась на беговой дорожке по 45 минут в течение каждого занятия.

В то же время другая группа провела более короткую 27-минутную тренировку на беговой дорожке. После этого они выполнили два упражнения для мышц живота: вращения туловища и скручивания на тренажёре.

Уникальность этого исследования состоит в том, что оно стало первым в своём роде. Оно позволило убедиться, что обе группы участников сжигают одинаковое количество калорий в процессе тренировок.

По прошествии 10 недель, участники обеих групп потеряли примерно одинаковое количество жира — 1705 и 1134 кг соответственно.

Удивительно, но участники группы, которая использовала точечное уменьшение, потеряли почти в 2,5 раза больше жира в области живота — 1171 грамм, в то время как контрольная группа — только 470 грамм. При этом методика измерения была довольно точной. В этом исследовании применялся метод DEXA, который является превосходным инструментом для определения уровня жира в организме.

Но это ещё не всё. Хотя разница не была существенной, интересно, что группа, которая занималась только на беговой дорожке, потеряла больше жира на ногах, чем группа, тренировавшаяся на тренажёрах.

Если теория точечного уменьшения жира верна, то полученный результат вполне объясним: ведь они больше бегали.

Теперь о недостатках исследования. Хотя тренировочный процесс контролировался, питание не контролировалось. На мой взгляд, это не является серьёзной проблемой, поскольку обе группы потеряли примерно одинаковое количество жира. Однако это могло бы значительно усилить исследование.

Но это не единственное исследование, которое показывает такие результаты. Другие недавние исследования о целевом сжигании жира также демонстрируют многообещающие результаты.

В 2017 году было проведено аналогичное исследование. Участники были разделены на две группы. Первая группа выполняла тренировку для верхней части тела и затем в течение 30 минут занималась кардиоупражнениями. Вторая группа выполняла тренировку для нижней части тела с последующим 30-минутным кардио.

Обе группы выполняли одинаковое количество упражнений. Они делали одинаковое количество подходов и повторений и тренировались три раза в неделю.

Спустя 12 недель участники обеих групп потеряли примерно одинаковое количество общего жира в организме.

Однако любопытно, что группа, которая тренировала верхнюю часть тела, сбросила больше жира именно в верхней части тела, тогда как группа, тренировавшая нижнюю часть тела, потеряла больше жира в нижней части тела.

А недавно, в 2021 году, было проведено ещё одно исследование, которое выявило нечто подобное.

Как и в исследовании 2023 года, идея заключалась в том, чтобы с помощью упражнений на пресс мобилизовать жир на животе, а затем сочетать их с кардиотренировкой для сжигания этого жира в качестве топлива. И в этом исследовании также были получены многообещающие результаты, особенно в верхней части живота.

И что самое приятное – результаты этих исследований дают практические рекомендации, которые вы можете сразу же применить в своих тренировках для борьбы с жировыми отложениями в области живота (или с любым другим проблемным жиром, если хотите).

Как избавиться от жира на животе?

Прежде чем перейти к основной теме, хочу обратить ваше внимание на следующее: если ваша цель — избавиться от жира на животе, то для достижения наилучших результатов рекомендуется создать дефицит калорий. Вряд ли удастся набрать вес, одновременно уменьшая жир на животе в конкретном месте.

Исследования показывают, что для достижения максимального эффекта от упражнений на пресс рекомендуется сочетать их с кардио-тренировками. Это можно делать либо незадолго до упражнений на пресс, либо после них.

Она должна быть достаточно интенсивной и длительной, чтобы вызвать увеличение процесса окисления, когда вы действительно сжигаете жир.

Если целевое жиросжигание действительно работает, то не все упражнения на пресс могут быть одинаково полезными. Например, я не считаю, что планка направлена на мышцы живота, в отличие от скручиваний.

Планка — это более комплексное упражнение, которое задействует нижнюю часть спины, поперечный пресс, брюшные мышцы и сгибатели бедра. Поэтому, если ваша цель — уменьшить жир в области живота, я бы порекомендовал обратить внимание на такие упражнения, как скручивания или подъём ног в висе. Они более целенаправленно воздействуют на мышцы живота.

Поэтому, если бы я разрабатывал программу для более эффективного воздействия на жир в области живота, я бы включил в неё упражнения на пресс с использованием дополнительного веса, а также кардио-тренировки низкой и умеренной интенсивности. Программа могла бы выглядеть следующим образом:

• 4 сета из 8-15 повторений скручиваний с доп. весом
• 4 сета из 6-15 повторений подъемов ног в висе
• 20-30 минут кардио с низкой или умеренной нагрузкой (например, велотранёр, беговая дорожка или эллиптический тренажер) до или после упражнений на мышцы живота

Заключительное замечание о точечном уменьшении жира на животе

Откровенно говоря, я всё ещё не уверен в этом на сто процентов.

Эти последние исследования определённо изменили моё представление о том, что можно уменьшить жировые отложения в определённых частях тела. Похоже, что будущие исследования будут многообещающими. Однако для меня этого недостаточно, чтобы планировать уменьшение жира на животе в повседневной жизни большинства людей.

Однако в дни, когда я восстанавливаюсь, я выполняю два упражнения для мышц живота и добавляю немного кардионагрузки – либо до, либо после тренировки. Возможно, это помогает мне локально сжигать жир на животе.

Но даже если это не так, настоятельно рекомендую вам регулярно тренировать пресс и делать это с отягощениями.

Когда я начал регулярно тренироваться, мои мышцы стали более заметными даже тогда, когда я набирал вес.

Однако не забывайте, что большинство ваших результатов будет зависеть от базовых принципов. А вот уменьшение жировых отложений в области живота в значительной степени зависит от рациона.

Многие люди не подозревают, сколько калорий содержится в продуктах, которые они обычно едят. Именно поэтому даже тем, кто ведёт здоровый образ жизни и много тренируется, сложно избавиться от лишнего жира в области живота.