Сколько аэробных упражнений вам нужно?

Аэробные упражнения – это любая деятельность, которая заставляет вашу кровь биться и работать крупные группы мышц. Это также известно как кардиоупражнения. Примерами аэробных упражнений являются:

• быстрая ходьба
• плавание
• генеральная уборка или садоводство
• бег
• езда на велосипеде
• игра в футбол

Эксперты рекомендуют каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут энергичной активности. Быстрая ходьба или плавание являются примерами умеренной активности. Бег или езда на велосипеде – примеры энергичной активности.

Но почему рекомендуется выполнять аэробные упражнения? Читайте далее, чтобы узнать о преимуществах и получить советы о том, как включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

13 преимуществ аэробных упражнений

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Аэробные упражнения рекомендуются Американской ассоциацией сердца (American Heart AssociationTrusted Source) людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с риском их возникновения. Это связано с тем, что физические упражнения укрепляют сердце и помогают ему эффективнее перекачивать кровь по всему организму.

Кардио упражнения также помогают снизить кровяное давление и сохранить артерии чистыми, повышая уровень холестерина “хорошего” липопротеина высокой плотности (ЛПВП) и снижая уровень холестерина “плохого” липопротеина низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы хотите снизить кровяное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям умеренной или высокой интенсивности от 3 до 4 раз в неделю.

2. Снижают кровяное давление

Кардио упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это происходит потому что физические упражнения помогают снизить кровяное давление.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать сахар в крови, а также поддерживать вес тела в норме. В ходе исследования, проведенного среди людей с диабетом 2 типа, ученые обнаружили, что любой вид движения, как аэробный, так и анаэробный, может оказывать такое воздействие.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить частоту и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если вы страдаете астмой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новым физическим упражнениям. Он может порекомендовать конкретные упражнения или меры предосторожности, чтобы обезопасить вас во время тренировок.

5. Уменьшают хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, кардио упражнения – особенно низкоинтенсивные занятия, такие как плавание или аквааэробика, – могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость. Упражнения также помогут вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте выполнять кардио упражнения в часы бодрствования.

Исследование, проведенное среди людей с хроническими проблемами со сном, показало, что регулярная программа физических упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством лечения бессонницы.

Участники занимались аэробными упражнениями в течение 16 недель, а затем заполняли анкеты, касающиеся сна и общего настроения. Группа, занимавшаяся активным отдыхом, сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении бодрствования и жизненного тонуса в дневное время.

Однако занятия спортом слишком близко ко сну могут затруднить засыпание. Постарайтесь закончить тренировку не позднее чем за два часа до сна.

7. Помогают снизить вес

Вы, наверное, слышали, что диета и физические упражнения – это основные составляющие потери веса. Но только аэробные упражнения могут помочь вам сбросить вес и удержать его.

В одном исследовании, исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться прежнего рациона питания, но в течение 10 месяцев заниматься физическими упражнениями, сжигающими от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю.

Результаты показали значительную потерю веса – от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали трусцой на беговых дорожках в течение большинства тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько бодрых прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости, вам может потребоваться пройти или пробежать до 2 км, чтобы сжечь 400-600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Университета штата Пенсильвания изучили женщин, ведущих активный и сидячий образ жизни, и влияние физических упражнений на их иммунную систему.

• Одна группа занималась на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
• последняя группа не занималась спортом

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в течение нескольких дней и недель после тренировок.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают содержание в крови определенных антител, называемых иммуноглобулинами. Это в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих сидячий образ жизни, не наблюдалось никаких улучшений в работе иммунной системы, а уровень кортизола был гораздо выше, чем в группах, ведущих активный образ жизни.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что мозг начинает уменьшаться в объёме после 30 лет? Ученые выяснили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей предоставили для оценки снимки магнитно-резонансной томографии (МРТ). Затем участники прошли обследование, чтобы оценить состояние своего здоровья, включая аэробную подготовку. У наиболее подготовленных взрослых наблюдалось меньшее количество сокращений в лобной, теменной и височной областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения приносят пользу телу и мозгу.

10. Повышает настроение

Кардио также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании, проведенном на людях с депрессией, участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервальные упражнения в течение 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщить о любых изменениях в настроении.

Все участники отметили значительное уменьшение симптомов депрессии. Эти результаты свидетельствуют о том, что занятия физическими упражнениями, даже в течение короткого периода времени, могут оказывать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшения. Результаты исследования показали, что даже одной тренировки может быть достаточно для того, чтобы получить толчок к развитию.

11. Снижает риск падений

Один из трёх человек в возрасте старше 65 лет падают каждый год. Падения могут привести к переломам костей, а в перспективе – к пожизненным травмам или инвалидности. Физические упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы боитесь, что слишком стары, чтобы начать заниматься спортом, не стоит. Вы можете многое выиграть.

Результаты исследования, проведенного среди женщин в возрасте от 72 до 87 лет, показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падений, способствуя улучшению равновесия и ловкости. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю в течение 12 недель. Танцевальные занятия включали в себя приседания, балансировку на ногах и другие основные двигательные упражнения.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими заданиями, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. Кроме того, у них была лучше сила хвата и выносливость – все важные физические качества, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам, и начинайте потихоньку. Групповые занятия могут стать отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор подскажет вам, правильно ли вы выполняете движения, а также при необходимости внесет изменения, чтобы снизить риск получения травмы.

12. Безопасны для большинства людей, включая детей

Кардио упражнения рекомендуются большинству людей, даже тем, кто находится в преклонном возрасте или имеет хронические заболевания.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробными упражнениями. На самом деле, рекомендации для детей несколько выше, чем для взрослых. Стремитесь к тому, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут или больше каждый день. Умеренные нагрузки – это хорошо, но дети должны заниматься энергичной деятельностью хотя бы три дня в неделю.

13. Недорого и доступно

Чтобы заниматься спортом, вам не нужны ни модные тренажеры, ни абонемент в спортзал. Ежедневные физические нагрузки могут быть такими же простыми, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом или подругой в местном парке.