Мантра “пресс делается на кухне” несет в себе определенную долю правды, но она не раскрывает всей истории. Если бы низкий уровень жира в организме был единственным условием для того, чтобы иметь пресс, Дэвид Боуи был бы на страницах фитнес-журналов. Вместо этого он попал на обложку Rolling Stone.

Так почему же, даже при низком содержании жира в организме, у некоторых людей нет видимого пресса? А почему у некоторых людей есть видимый пресс, даже при среднем количестве жира в организме?

Все дело в том, насколько развиты прямые мышцы живота!

Если вы хотите иметь более заметные бицепсы, то не стоит просто худеть. Нужно сосредоточиться на том, чтобы накачать мышцы рук. То же самое относится и к прессу. Вам нужно увеличить эти мышцы в объёме, как и любую другую мышцу, а затем уже можно подумать о диете, чтобы сделать его более заметным.

Как тренировать пресс?

При выборе упражнений люди часто совершают ошибки. Вам нужно выбирать движения, которые проходят через фазы растяжения и сокращения. Обратите внимание, что многие популярные упражнения для пресса не удлиняют наш пресс! Это не означает, что такие упражнения, как планка, бесполезны, но оно определенно не соответствуют критериям эффективного гипертрофирующего упражнения.

Так какие же упражнения помогают накачать пресс?

Вместо того чтобы предоставить вам готовую программу тренировки, я хочу помочь вам научиться самостоятельно выбирать упражнения. Когда движение сгибает позвоночник, оно активно задействует мышцы пресса. А при разгибании позвоночника мышцы пресса удлиняются. Поэтому важно выбрать такие упражнения, в которых мышцы упражнения полноценно удлинялись и сокращались. К таким движениям относятся скручивания на тренажере, упражнения в блоке (молитва) и подъемы ног в висе.

Насколько нагрузка должна быть интенсивной?

Несмотря на то, что вы, возможно, узнали из 8-минутного видео на YouTube, пресс не нужно тренировать исключительно в высоком диапазоне повторений. На самом деле, многие люди достигают лучших результатов, тренируясь в более низких диапазонах повторений.

После многих лет тренировок с высоким числом повторений, ваше тело может жаждать новых тренировочных стимулов. Работа с низкими диапазонами повторений может быть именно тем, что ему нужно.

Как часто тренировать пресс?

Распространенный миф гласит, что тренировать пресс нужно каждый день. Хотя высокочастотные тренировки – это правильный подход к наращиванию мышц, это не обязательно.

Самый важный фактор – общий недельный объем. Независимо от того, разделите ли вы свои 15 подходов на четыре дня или на два, скорее всего, это не будет иметь существенного значения. Выбирайте тот вариант, который вам больше подходит.

Если вы хотите улучшить мышцы пресса, они должны быть в приоритете

Люди не всегда уделяют достаточно внимания тренировке пресса. Если вы хотите развить определенную группу мышц, то именно ее следует тренировать в первую очередь.

Слишком часто упражнения для мышц пресса оставляют на конец тренировки в качестве заминки. И хотя это может быть приемлемо для общей физической подготовки, это не самый эффективный способ развить отстающую группу мышц.

Если вы хотите серьезно заняться укреплением мышц пресса, то начните тренироваться в достаточном объеме, выполняя полный диапазон движений и тренируя их в разных диапазонах повторений.