- Что такое приседания?
- Что такое становая тяга?
- Выполнение приседаний и становой тяги в одной тренировке
- Прогресс в приседаниях и становой тяге
- Основные характерные различия между приседаниями и становой тягой
- Функциональность упражнений
- Риск травм
- Общая нагрузка, схемы повторений и программирование
- Заключение
В современной фитнес-литературе приседания и становая тяга считаются одними из наиболее эффективных и широко признанных упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы.
Оба упражнения являются неотъемлемой частью любой серьезной программы тренировок, направленной на развитие силы или мышечной массы. Однако, поскольку оба упражнения считаются интенсивными и ориентированными на нижнюю часть тела, часто возникает путаница при попытке различить их.
Основные различия между приседаниями и становой тягой заключаются в активации мышечных групп и механике выполнения упражнений. Становая тяга в большей степени задействует мышцы спины, в то время как приседания сильнее активируют мышцы ног. Эти различия являются следствием особенностей формы и механики каждого упражнения.
Что такое приседания?
Приседания – это комплексное упражнение с отягощением в замкнутой кинетической цепи, обычно выполняемое со свободным весом. Основная цель приседаний – значительное развитие мышечных структур нижней части тела.
Приседания считаются одним из лучших упражнений для развития четырехглавых мышц бедра, ягодиц и задней поверхности бедра. Это делает их ключевым элементом многих программ силовых тренировок, где они часто выступают в качестве основного источника стимуляции мышц нижней части тела.
Что такое становая тяга?
Становая тяга также является компексным упражнением с отягощением в замкнутой кинетической цепи, выполняемым со свободным весом. Однако ее цель – инициировать высокоинтенсивную активацию мышечных групп по всему телу, причем наибольшая нагрузка приходится на мышцы задней поверхности тела.
Становая тяга считается одним из самых интенсивных упражнений, поскольку в той или иной степени задействует практически все мышечные группы. Ее включают в программу тренировок для одновременного развития силы и мышечной гипертрофии во разных частях тела одновременно.
Взаимозаменяемость приседаний и становой тяги
В большинстве случаев приседания и становая тяга не являются взаимозаменяемыми упражнениями. Это связано с тем, что они активируют разные мышечные группы и с разной интенсивностью. Хотя оба упражнения в первую очередь нацелены на нижнюю часть тела, способ и интенсивность, с которой это достигается, различны. Кроме того, активация стабилизирующих мышц и мышц кора также отличается в этих упражнениях.
Выполнение приседаний и становой тяги в одной тренировке
Несмотря на схожесть в использовании мышечных групп, приседания и становая тяга могут выполняться в рамках одной тренировки. Однако это требует тщательного программирования и регулирования выполнения обоих упражнений, чтобы избежать травм и перетренированности из-за чрезмерного объема.
Выполнение обоих упражнений в один день требует учета нескольких факторов при планировании тренировки, но это вполне возможно, и выполнение одного упражнения не исключает выполнение другого.
Прогресс в приседаниях и становой тяге
Прогресс в приседаниях и становой тяге происходит примерно одинаково до тех пор, пока тренирующийся не достигнет продвинутого уровня. На этом этапе требуются более эффективные и сложные формы программирования тренировок для достижения более стабильного прогресса.
В большинстве тренировочных программ для обоих упражнений используется принцип прогрессивной перегрузки, чтобы поддерживать постоянный прогресс в наращивании мышечной массы и увеличении силы.
Единственное различие заключается в частоте выполнения становой тяги с высокой интенсивностью, так как это может привести к усталости и перетренированности. Поэтому становая тяга обычно выполняется реже, но при этом демонстрирует тот же прогресс, что и приседания.
Основные характерные различия между приседаниями и становой тягой
Активация мышечных групп
Наиболее значительное и часто упоминаемое различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что становая тяга задействует мышечные группы по всей спине во время каждого повторения. Такие мышцы, как ромбовидные, задние дельтовидные, широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели позвоночника, активно используются при выполнении становой тяги.
В приседаниях это не так, за исключением мышц-разгибателей позвоночника, которые работают изометрически для поддержания стабильного положения позвоночника на протяжении всего движения.
Таким образом, становая тяга может рассматриваться как упражнение, направленное на мышцы спины и ног, в то время как приседания считаются исключительно упражнением для ног.
Становую тягу можно даже назвать “задним упражнением”, так как она тренирует большинство скелетных мышц вдоль задней части тела (хотя четырехглавые мышцы бедра также активируются), в то время как приседания сами по себе являются строго движением, ориентированным на ноги.
При этом основные мышечные группы, отвечающие за большую часть силы в обоих движениях, остаются одинаковыми – это мышцы ног, что означает, что оба упражнения стимулируют одни и те же области одинаковым образом.
Интенсивность упражнений
Еще одно важное различие между приседаниями и становой тягой – это интенсивность упражнений.
Активация большего количества мышечных групп и более высокий уровень мышечного сокращения приводят к большим затратам энергии при каждом повторении становой тяги. Это означает, что становая тяга несколько интенсивнее приседаний, поскольку она тренирует больше мышечных групп в целом, а также способна сокращать некоторые из этих мышечных групп в большей степени, чем приседания.
Другим важным фактором, лежащим в основе этого различия между двумя упражнениями, является нескелетная мышечная усталость организма. Такие системы организма, как центральная нервная система и сердечно-сосудистая система, подвергаются гораздо более интенсивной нагрузке при выполнении становой тяги, чем при выполнении приседаний.
Таким образом, даже если не учитывать мышечную усталость, именно становая тяга является более утомительным и, следовательно, более интенсивным упражнением, требующим больших затрат энергии и времени на восстановление после тренировки.
Степень активации мышечных групп
Помимо различий в активируемых мышечных группах, важно также рассмотреть степень, в которой эти мышечные группы задействуются в каждом из упражнений.
Большинство медицинской литературы по фитнесу и физиологии указывает на то, что и приседания, и становая тяга имеют свои сильные стороны в отношении рекрутирования мышечных волокон. Приседания превосходят становую тягу по потенциалу активации четырехглавой мышцы бедра, в то время как проигрывают в определенной степени по активации мышц задней поверхности тела.
Удивительно, но оба упражнения показывают схожий уровень интенсивности активации мышц-стабилизаторов кора и мышц-сгибателей бедра. Таким образом, основное различие в потенциале мышечной активации касается главных двигательных мышц.
Функциональность упражнений
Хотя оба упражнения считаются полностью функциональными и эффективными, при сравнении функциональной силы и практического применения приседаний и становой тяги оказывается, что становая тяга применима к большему числу функций организма, чем приседания.
Это связано с тем, что становая тяга включает в себя паттерн движения всего тела, который имеет значительный перенос на многие виды спорта и движения, используемые в повседневных задачах.
В сравнении с этим, приседания в основном увеличивают силу и стабильность нижней части тела – это очень полезный эффект, который, тем не менее, не так функционален, как полное воздействие становой тяги на все тело.
Риск травм
При правильном выполнении и с соответствующим весом, учитывающим тренировочный опыт занимающегося, и приседания, и становая тяга считаются довольно безопасными упражнениями, подходящими для большинства здоровых людей.
Однако риск травм между ними (особенно когда начинает нарушаться правильная техника) не совсем схож. Становая тяга представляет значительно более высокий риск определенных типов травм из-за более широкого набора активируемых мышечных групп, амплитуды движения и интенсивности упражнения.
Неправильное выполнение становой тяги или выполнение с весом, превышающим необходимый для достижения правильной тренировочной стимуляции, может привести к таким травмам, как растяжение нижней части спины, повреждение позвоночника, повреждение коленей и бедер, растяжения и растяжения мышц задней поверхности тела.
Этот риск значительно выше при выполнении становой тяги из-за ее более сложной техники и того факта, что она способна преждевременно истощить определенные мышечные группы, жизненно важные для правильной стабильности позвоночника и кора, до завершения подхода.
В сравнении с этим, риск травмы при приседаниях несколько ниже, так как это упражнение ставит бедра и спину занимающегося в более выгодное положение в случае преждевременной усталости мышц-стабилизаторов или незначительных ошибок в технике.
Тем не менее, независимо от того, выполняются ли приседания или становая тяга, использование правильной техники и подготовительной работы, такой как разминка и мобилизация, имеет жизненно важное значение и должно соблюдаться независимо от тренировочного опыта или интенсивности упражнений.
Общая нагрузка, схемы повторений и программирование
Способ программирования приседаний и становой тяги, схема повторений и общий вес, нагружаемый на штангу во время каждого повторения, будут значительно различаться между этими двумя упражнениями.
Становая тяга обычно программируется с большим весом и меньшим объемом повторений в подходе из-за более высокого риска травм и более утомительного характера для различных систем организма. Это отличает ее от приседаний, которые обычно выполняются со средним объемом и весом.
Даже в общем программировании становая тяга выполняется с меньшей частотой и большими промежутками времени между тренировками, включающими это упражнение, чем приседания и их вариации, которые в некоторых ситуациях могут выполняться даже через день.
Заключение
В заключение можно сказать, что приседания являются более доступным упражнением с меньшим риском, которое, тем не менее, не совсем сопоставимо с более широким по охвату и интенсивным упражнением становой тяги из-за различий в их характеристиках. Любая эффекттренировочная программа включает оба упражнения для достижения целей тренирующегося.
Таким образом, нельзя считать одно упражнение “лучше” другого в каком-либо существенном отношении, и только незначительные различия позволяют провести какое-либо сравнение.
